De snelle tien kilometer

De marathon is de bekendste afstand. De meeste lopers schrijven in op de 10 kilometer. En terecht, dat is de perfecte mix in conditie en snelheid. Hoe loop je die 10 in een nieuw persoonlijk record.

Sprintje trekken?
Trek je meteen een sprint na de start? Dan zit er geen snelle 10 kilometer in je benen. Ga de eerste paar kilometer snel maar zeker niet té snel van start. Na 2 tot 3 kilometer voel je hoe goed je bent die dag en kun je aan een versnelling denken. Een 10 kilometer wedstrijd kun je het beste opbouwen; starten op een tempo dat je goed aan kan en finishen met een flink eindschot.

Snelle laatste kilometer
Of het nu in een training is of bij een wedstrijd, tegen het einde heb je nog wat extra krachten over. Sluit je wedstrijd mooi af en loop een snelle laatste kilometer. Dat is goed voor je tijd en een lekkere afsluiter. Voel je je goed tijdens de wedstrijd, probeer dan de laatste 2 of zelfs 3 kilometer in dat hoge tempo te lopen.

Lange adem
Wil je die snelle tijd op de klok dan heb je een conditie nodig die meer aankan dan die 10 kilometer. In de opbouw naar je wedstrijd loop je een aantal lange duurlopen om die basisconditie een stevige boost te geven. Loop een paar keer 15 kilometer, of een uur en een kwartier. Je legt een fundament dat sterker is dan dat je iedere keer alleen dat 10 kilometerpunt in je trainingen aantikt.

Doorbreek je patroon
Iedere training vormt voor je lichaam een prikkel. Train je altijd dezelfde afstand in hetzelfde tempo, dan is dat niets nieuws meer. Je lichaam train je door keer op keer te verrassen. Train je deze week een lange duurloop van 50 minuten, een week later is dat 80 minuten. Verander iedere week.

Interval voor snelheid
De duurlopen versterken je conditie maar wat vergroot je snelheid? Loop intervaltrainingen. Dit zijn korte periodes van enkele minuten waarbij je op wedstrijdtempo loopt. Of nog wat sneller. Intervaltrainingen zijn pittig. Dat moet ook want je leert in deze trainingen omgaan met een hogere intensiteit. De combinatie in je trainingsopbouw van duurloop en interval zorgen voor snellere tijden. Loop bijvoorbeeld 6 keer 3 minuten snel met tussenin 2 minuten pauze. Ook hier geldt het trainingsprincipe van verandering. Loop een volgende intervaltraining net wat anders, bijvoorbeeld 3 keer 5 minuten met tussenin 2 minuten pauze.

Loopscholing
Om zo effectief en economisch mogelijk te lopen zijn loopscholingsoefeningen een must in je trainingen. Bovendien zijn deze oefeningen blessurepreventief. Stabiliteitsoefeningen horen een vast onderdeel van elke training te zijn. Lopen doe je tenslotte met je hele lichaam en niet alleen met de benen. Het is wel belangrijk om onderscheid te maken tussen loopstijl en looptechniek. Je loopstijl hoef je niet te verbeteren maar je looptechniek moet je doorlopend blijven trainen.

“Die pak ik”
Een wedstrijdtip: focus op je medelopers voor je. Kijk iets verder weg en bepaal welke lopers je net kunt inhalen. Dat zijn niet de makkelijke inhaalacties maar de lastige. Je tempo blijft hoog en je hebt keer op keer een mooi focuspunt voor je volgende zet. Blijf er in geloven, dat houd je ook in de laatste kilometers scherp.

Hoe is mijn vorm?
Wil je weten hoe het met je vorm is een maand voor je wedstrijd? Zet een trainingsrondje uit van 5 kilometer. Bepaal wat je wedstrijdsnelheid wordt voor je geplande 10 kilometer. Loop die 5 kilometer en vergelijk dat met je doel. En, pakt dat positief uit?

Een snelle 10 bij De Gemzen
Bij De Gemzen hebben we bij al onze wegwedstrijden een 10 km. En al die 10 km's kennen een snel en gecertificeerd parcours. Dat komt doordat, met uitzondering van de Euroma Kruidenloop, alle lopen een parcours kennen die de laatste kilometers hoofdzakelijk naar beneden loopt. Het parcours van de Kruidenloop is overigens ook snel. Dus; p.r'tje lopen? Doe mee aan de wedstrijden van De Gemzen. 
Én: voor de Dalli-run organiseren we zelfs een speciale clinic richting een snelle 10 !

Succes en train ze, Ronald Nijland

Bron; we know, saucony