Periodisering voor de recreatieve loper

Periodisering voor de recreatieve loper in relatie met fitheid 

Periodiseren is het ‘doelmatig plannen van verschillende trainingsvormen zodat atleten hun beoogde vorm en geplande resultaten kunnen behalen’. 

Periodiseren helpt trainers oefenstof te verdelen over de trainingstijd; het aantal trainingen, de soort trainingen, de zwaarte en lengte van trainingen en vooral ook de aard en duur van het herstel. 

Periodiseren komt eigenlijk voort uit de krijgsmacht. De soldaten van de legers moesten in goede conditie verkeren en moesten fit zijn. Alleen op die manier konden zij de strijd aangaan met de vijand en de slag winnen.

Aan het begin van de vorige eeuw onderscheidde Kotov (Rusland 1917) trainingsfasen algemeen, voorbereiden en specifiek. Hij brengt structuur in periodisering. Gaandeweg de tijd wordt de structuur meer verfijnd. Vanaf de tweede wereldoorlog wordt ook de sport belangrijker en is niet meer weg te denken uit ons leven. Er ontstaan allerlei trainingsvormen en trainingstheorieën waarvan de Rus Matwejew wel het meest geassocieerd wordt met periodisering.

Hij verdeelde het trainingsjaar in verschillende fases: de voorbereiding, de wedstrijdperiode en de overgangsperiode.

Elk met onderscheiden en specifieke kenmerken en doelstellingen. Tevens gaf hij het verloop van omvang en intensiteit aan; omvang hoog dan intensiteit laag en omgekeerd. 

 Periodiseringmodel

De keuze voor een periodiseringmodel hangt af van: het aantal trainingen, de belastbaarheid ofwel hoe is het gesteld met de fysieke- en mentale fitheid van de atleet, het niveau van de atleet, het doel wat hij voor ogen heeft ofwel welke tijd over welke afstand en de trainingstijd die de atleet wil investeren. Bovenal moet de doelstelling realistisch zijn. 

Trainingsplan

Periodisering is vooral gericht op de individuele atleet. Voor een trainer is het daarom zinvol een operationeel trainingsplan te maken met persoonlijke gegevens van de atleet in combinatie met de periodisering. Daarin zitten ook zogenaamde variabelen zoals gezondheid die kan wisselen, blessures die al dan niet ontstaan, jaargetijden, werk versus training ed.

Bij een trainingsplan dient er vooral commitment te zijn tussen trainer en atleet. Om tot een trainingplan te komen heb je de gegevens van de atleet nodig met uitgangswaarden en belastbaarheid. Een doelstelling, wat is op basis van de belastbaarheidgegevens een reëel doel om naar toe te werken en een tijdsbalk, binnen welke termijn. 

Als belangrijke basis dienst de fitheid van de atleet. Belangrijke waarden daarin zijn de BMI (body mass index, lengte : (gewicht x gewicht)). De buikomvang: vrouwen 84cm of minder is normaal, mannen 94cm is normaal. Een waarde die tegenwoordig ook gebruikt wordt is; voor een gezond gewicht dient de waarde van tweemaal de buikomvang minder te zijn dan de waarde van de lengte. 

Core stability is een belangrijke factor voor de fitheid van een loper. Krachttraining dient dus een wezenlijk bestanddeel te zijn van training. Krachttraining wil in dit geval zeggen spierversterking en voorkoming van spierstijfheid rond de gewrichten. Het is belangrijk om de voorwaarden om te lopen te trainen en te verbeteren, zeker bij het vorderen van de leeftijd. Dus krachttraining voor de hele beweegketen.

Oefenvormen voor de gewrichten; skisprongen, naar voren uitstappen en daarbij landen en afzetten op de voorvoet, idem maar dan zijwaarts, de heup draaien waarbij het hoofd zoveel mogelijk stilgehouden wordt.

 Stijfheid

Naarmate we ouder worden, worden we stijver (fysiek maar ook mentaal). Die fysieke stijfheid zit niet zozeer in de spieren maar in de structuren rondom de gewrichten. Flexibiliteit is een voorwaarde voor bewegen. Daarom moeten we de gewrichten ‘rekken’.

 Trainingsprincipes

Bij het opstellen van een trainingsplan moet rekening gehouden worden met trainingsprincipes zoals;

Overload, niet altijd hetzelfde trainen maar variëren en verzwaren om het lichaam een prikkel te geven. Afwisseling in training en omgeving. Verminderde meeropbrengst wat wil zeggen dat je steeds harder/beter moet trainen om een prestatieverbetering te bewerkstelligen. Individualiteit, elke atleet is anders en reageert anders op een programma, lever maatwerk. Specifiek, dat wil zeggen dat een loper anders traint dan een hoogspringer of kogelstoter. Belasting, onderbelasting of te licht trainen heeft als gevolg dat er geen prestatieverbetering optreedt. Overbelasting betekent vergrote kans op blessures, overtraindheid en eveneens geen prestatieverbetering. 

Trainingsladder

De eerste trede van de ladder wordt gevormd door fitheid. De fitheid van de loper is de basis voor zijn prestatie. Fitheid betekent; gezonde lichaamssamenstelling met een goede BMI. Vervolgens de tweede trede; functievragen. Lopers en trainers zijn doorgaans gericht op veel en lange duurlopen. Ze vergeten echter de functie van spieren te vragen (kwalitatief trainen, vaker wisselen van tempo). Functievragen heeft pas zin als de basis (fitheid) in orde is. Functievragen heeft betrekking op de 5 motorische basiseigenschappen: snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid, kracht en coördinatie. Wie wel kracht traint maar zich beperkt tot lange, langzame duurlopen zal nauwelijks meerwaarde van de kracht in het lopen ervaren. Je vraagt functie van je lichaam. Daarbij zijn spieren en gewrichten belangrijk om te trainen. De derde trede; duurtrainingen en uiteindelijk de vierde trede: prestaties. Fitheid, functievragen en duurtrainingen zijn een voorwaarde om goed te kunnen presteren.

 Voedingsladder

De eerste trede van de ladder wordt gevormd door basisvoeding waarbij de nadruk tegenwoordig ligt op eiwitten en niet op koolhydraten, zeker na zware inspanning. Verder geldt eigenlijk gezonde en gevarieerde voeding en méér inname van vitaminen.

De twee trede staan in het teken van supplementen; vitaminen en mineralen. Dagelijks 2-3 vitamine, C1000, 1 eetlepel visolie, 1 multivitamine.

De inname van vitaminen wordt al geadviseerd voor lopers die al tweemaal per week hardlopen en/of aan krachttraining doen. Dat is eigenlijk wel een doorbraak die nog niet veel bekend is.

 Krachttraining

Krachttraining is belangrijk voor iedereen die gezond oud wil worden. Krachttraining is zinvol voor hardlopers. Train kracht in aparte sessies. Krachttraining vraagt stevige weerstand, vrije gewrichten, dynamische oefeningen in de beweegketen, nadruk op grote spiergroepen in de onderste extremiteiten, (heup, benen, knieën, enkels en voeten). Train 2-3 keer per week kracht gedurende 20-30 minuten.

Minder duurlopen én een beter resultaat!

 Bron:
NKS Clinic periodisering 24-11-2012, Clemens Vollebergh
Kracht- en Coördinatietraining, een integrale benadering, Frans Bosch