krachttraining

Train de Trainer  

                                    “Kracht in je Training, hoe doe je dat?”

Voordelen van krachttraining;

  1. Blessure preventief, versterken van zwakke spiergroepen en voorkomen van disbalans.
  2. Betere loopprestaties
  3.  Vergroten van de belastbaarheid, betere coördinatie, betere loophouding, minder snel vermoeid, (verbeteren van het uithoudingsvermogen).

Zin en nut van krachtoefeningen:

Door specifieke krachttraining verbeter je de rompspieren, (buik, rug, middenrif en bekkenbodem).

Daardoor ontstaat een stabiele positie en als gevolg daarvan krijgen de bovenbeenspieren een goede basis. Zonder getrainde rompspieren en zonder voldoende rompstabiliteit kan niemand voluit lopen.

Voorwaarden; kracht blijven trainen, getraind blijven in de romp. Specifieke belasting om de gewenste effecten te verkrijgen. 

Trainbaarheid van de spieren ten aanzien van krachttraining;

Het resultaat van krachttraining is afhankelijk van een aantal factoren. Beginpunt of uitgangsniveau, trainen met overload, het lichaam moet geprikkeld worden en de wet van de verminderde meeropbrengst is van toepassing. Steeds harder trainen, meer trainen om vooruitgang te boeken. Dit is natuurlijk gerelateerd aan de doelstelling. Aanleg en talent zijn belangrijk. Leeftijd en geslacht spelen een rol. Trainingsvariabelen zijn van invloed, (intensiteit, omvang en herstel). 

Trainingsmiddelen ter verbetering van het krachtuithoudingsvermogen;

Heuveltraining, heuvels, hellingen, viaducten en trappen.

Wind, wind op kop, in de rug, zijwind stelt hoge eisen aan de coördinatie.

Ondergrond, zand, asfalt, klinkers, gras, kunststof, beton, ruiterpaden ed.

Weerstandstraining met hulpmiddelen, elastieken, binnenbanden, koorden, gewichten.

Fitnessapparatuur en hulpmiddelen, loopband met instellingen, Kaisertoestel.

Fietsen met verzet, beenritme of frequentie in relatie met verzet. 

Vereisten bij krachttraining;

Goede looptechniek is een pre bij de uitvoering van krachttraining.

Trainen op basis van veelzijdigheid, afwisseling of variatie.

Voorkomen van hypertrofie (toename van spierweefsel) bij duurlopers.

Aansturing van juist energiesysteem.

Voorzichtige opbouw, van langzaam naar snel, van weinig naar veel.

Geen krachttraining vlak voor een wedstrijd.

Oefenvormen regelmatig blijven trainen.

Oefenvormen krachttraining in de loopsport

Heuveltraining

Helling minimaal 5° en maximaal 15°.

Bij heuvelop, verbetering van paslengte cq voortstuwing en duurkracht.

Bij heuvelaf,  paslengte aanpassen en pasfrequentie. Hiermee wordt tevens het snelheiduithoudingsvermogen getraind. Snelheidstraining kan uitstekend heuvelaf. Het aantal herhalingen langzaam opvoeren.

Trainen met elastisch koord

Let daarbij op goede loophouding, recht of licht voorover, bovenlichaam niet geknikt, recht vooruit kijken, goede arminzet en verhoogde beenfrequentie.

Weerstand van elastiek niet te hoog, (afstand en herhalingen aanpassen aan de getraindheid).

Wind

Bij tegenwind is de paslengte korter. Je traint de afzet en krachtuithoudingsvermogen. Bij wind mee kun je hoger tempo lopen, grotere paslengte.

Vaartspel of Fartlek

Spelen met afstanden, intensiteiten en loopvormen. Daarbij gebruikmaken van de mogelijkheden in de directe omgeving, ondergrond en natuurlijke obstakels.

Wisselende ondergrond

Lopen op verschillende ondergronden met de juiste looptechniek, tevens coördinatietraining.

Stabiliteitsoefeningen ofwel Core Stability

Training van rompspieren (cilinder) als voorwaarde om te bewegen, te lopen.