Trainen voor een halve

Trainen richting een halve marathon

Nadat de trainingen in het najaar eerst gericht waren op een snelle 10, hebben we de trainingen daarna doorgetrokken richting een halve marathon van half december tot half januari. Dat betekent dat de nadruk wat meer ligt op het maken van kilometers. Het lopen in groepsverband duurt helaas nog wel even. En voor wedstrijden moeten we nog langer wachten. Maar er zijn zo links en rechts de nodige segmenten uitgezet welke je in je eentje of met een loopmaatje kunt lopen. Eén van die virtuele lopen is natuurlijk de Atlantisdata Zwolse Bos Loop.

Trainen richting een halve marathon dus. Maar eerst nog even dit:

Zone 1: Dribbelen; een kort hardlooppasje. Voelt heel licht aan.

Zone 2: ontspannen hardlopen waarbij de snelheid iets hoger ligt dan bij dribbelen. Comfortabel ademen is nog mogelijk.

Zone 3: Iets vlotter; iets diepere en snellere ademhaling.

Zone 4: Vlot, wedstrijdzone, zware ademhaling, maar niet hijgen.

Zone 5: Maximale inspanning die gepaard gaat met hijgen en een zwaar gevoel in de benen (je benen lopen “vol”).

(Bij de dinsdagavondtraining wordt vaak in kleuren gesproken, groen is zone 4, rood is zone 5)

8e week:

Omdat er geen specifieke datum is voor het lopen van de halve, is er ook geen specifiek schema. Zorg er voor dat je in ieder geval 3 trainingen doet in de week: 1 intervaltraining zone 4 (gebruik daarvoor het programma van de dinsdagavond), 1 duurloop zone 2 (bijv. in het weekend een duurloop 70 a 100 minuten) en een zone 3 training (een duurloop van 60 a 70 minuten zone 1a2 op donderdag/vrijdag met daarin enkele blokken - bijv. 3x8 minuten of 6x5 minuten - in zone 3).

Je kunt dat ook afwisselen door de ene week de hiervoor beschreven trainingen te doen en de andere week een duurloop zone 2 van 60 minuten op donderdag/vrijdag en op zondag een zone 3 training van bijv. 3x20 minuten (met rustig in- en uitlopen en 5 minuten herstel tussenin). Ben je van plan om komend weekend de Atlantis Data Zwolse Bos Loop te doen, dan moet je daar in de dagen er voor natuurlijk rekening mee houden.  

Wil je vaker: dan kun je op maandag of woensdag nog een rustige duurloop doen (zoals je gewend bent)

Vragen? Stuur een mail naar