Barefoot Running

Barefoot Running - Natuurlijke hardlooptechniek 

Het lopen op minimalistische schoenen is geen doel op zich, maar een middel om een betere hardlooptechniek te ontwikkelen. Op barefoot hardloopschoenen krijg je namelijk een goede feedback van de ondergrond en de manier waarop je loopt. Je voelt precies wat je doet en wat niet goed voelt, en wordt daardoor gestimuleerd om je techniek te verbeteren. Dit levert een efficiëntere loopstijl op en vermindert de kans op blessures.

Er zijn allemaal verschillende hardlooptechnieken die je op een meer natuurlijke manier laten hardlopen, zoals ChiRunning, Pose Running en Evolution Running. Deze stromingen hebben allemaal hun eigen kenmerken, maar hebben een aantal belangrijke overeenkomsten. De belangrijkste punten voor een goede looptechniek zijn:

1. Voorvoetlanding 2. Licht voorover leunen 3. Zwaartepunt 4. Gebogen knie 5. Hoge pasfrequentie

Voorvoetlanding

Een voorvoetlanding zorgt voor minder impact op je lichaam dan een hiellanding. Hierdoor heb je veel minder kans op hardloopblessures. Bij de voorvoetlanding komt eerst de voorkant van de voet op de grond, waarna de hiel op de grond komt. Een voorvoetlanding betekent niet dat je hiel in het geheel niet op de grond komt. Wanneer je alleen op de voorvoet landt en niet met je hak op de grond komt, levert dit vaak veel pijn in de kuiten en achillespezen op.

Licht voorover leuning

Door vanaf je enkels licht voorover te leunen, maak je gebruik van de zwaartekracht. In plaats van jezelf vooruit te bewegen door geforceerd af te zetten, heb je door voorover te leunen al een voorwaartse kracht. Let er hierbij op dat je vanaf je enkels voorover leunt en niet bijvoorbeeld alleen vanaf je bekken. Wanneer je met een knik in je lichaam loopt zorgt dit voor extra belasting van de rug en levert dit rugpijn op.

Zwaartepunt – rechte houding

Wanneer je je voet op de grond zet, moet je deze onder je zwaartepunt op de grond zetten. Als je je voet juist voor je zwaartepunt neerzet, dan remt dit af; helemaal wanneer je op je hiel landt met een gestrekt been.

Zorg daarnaast voor een goede, rechte houding, waarbij je enkels, heupen, schouders en de kruin van je hoofd op een rechte lijn liggen. Zorg ervoor dat je je bekken recht kantelt (niet te veel naar voren of naar achteren).

Gebogen knie

Door met een gebogen knie te landen, krijgen alle spieren in je been de kans om de impact goed op te vangen. Dit zorgt weer voor een kleinere impact op de rest van je lichaam.

Hoge pasfrequentie

Vaak wordt er met een te lage pasfrequentie (aantal stappen per minuut) gelopen. Hou een pasfrequentie aan van ongeveer 180 stappen per minuut. Deze pasfrequentie blijft gelijk bij elke snelheid.

Een hoge pasfrequentie is om verschillende redenen goed. Tijdens het gebruik van je spieren bouw je kortdurend energie op in je spieren en pezen. Om van deze energie gebruik te maken moet je snel je voet weer optillen. Door een hoge pasfrequentie maak je automatisch kortere passen en landt je beter onder het zwaartepunt van je lichaam, waardoor je bijna automatisch met gebogen knie op je voorvoet landt.

ChiRunning

Blessurevrij en energie-efficiënt hardlopen

  • Blessurevrij hardlopen tot in lengte van jaren
  • Efficiënter en gemakkelijker hardlopen
  • Sneller lopen door te ontspannen
  • Pijnvrij een marathon lopen en de volgende dag gewoon trappen op en af

ChiRunning combineert de principes van T’ai Chi met de beweging van hardlopen. Het is een hardlooptechniek die de spieren en pezen ontziet, zodat de kans op overbelastingsblessures aanzienlijk vermindert. Dit levert een manier van hardlopen op die blessures voorkomt en bovendien energie-efficiënt is.

Pose Running

 

De Pose methode is een looptechniek die is ontwikkeld door de Russische bewegingswetenschapper Dr. Romanov. De techniek zorgt er voor dat je efficiënter loopt door het gebruik van de krachten waar je automatisch mee te maken hebt tijdens het hardlopen, zoals de zwaartekracht, de grondreactiekracht en de elastische spierkracht. Door een betere looptechniek, loop je sneller en met minder blessures.

De belangrijkste kenmerken:

  • Lichaamspositie in S-vorm met licht gebogen knieën
  • Voorover hellen vanaf de enkels om gebruik te maken van de zwaartekracht
  • Non-afzet; voeten onder je heupen omhoog trekken (niet achter je billen)
  • Landen op de bal van je voet, onder het zwaartepunt van je lichaam


          S-Pose

S-Pose

De S-Pose is de basishouding van waaruit je loopt en op welke manier je het beste deze krachten voor je kan laten werken. Sta op de bal van je voet, met de benen licht gebogen en iets voorover hellend. In deze positie zijn je schouders, heupen en enkel van je standbeen in een verticale lijn met elkaar verbonden.

Hardlopen: voorover leunen en je laten “vallen”

Bij Pose Running zet je niet met je voeten af. Je tilt je been op met de hak onder de heup, waarna het been weer naar de grond “valt”. Door je benen sneller na elkaar op te tillen en gebruik te maken van de elasticiteit van je beenspieren kun je je snelheid vergroten.

 

Voorvoetlanding

Bij Pose Running land je op de bal van de voet, onder je heup. Bij de hiellanding plaats je de voet voor het zwaartepunt van je lichaam, waardoor je jezelf afremt; hierdoor ontstaan veel voorkomende hardloopblessures. Door op deze wijze te landen maakt het lichaam gebruik van de eigen schokdempers in de voet en het been. Daarnaast maak je op deze manier efficient gebruik van de elastische energie van je spieren.

Evolution Running

Evolution Running is een hardlooptechniek ontwikkeld dor Ken Mierke en streeft naar een optimale biomechanica om horizontale propulsie te genereren.

De belangrijkste kenmerken:

  • Voetlanding direct onder je zwaartepunt van je lichaam
  • Laat je voet nooit voor je knie komen
  • Land op de bal van je voet en plaats geen gewicht op je hak tijdens je grondcontact
  • Minimaliseer de tijd dat je voet contact heeft met de ondergrond
  • Welke snelheid je hebt, hou dezelfde cadans van 180 tot 182 stappen per minuut of hoger.
  • Hou met je lichaam een rechte lijn aan tussen tenen, heupen en de schouders, en leun licht voorover met de heupen en borstkas.
  • Hou een constant, licht gebogen knie vanaf het moment dat je landt tot het moment nadat je je voet hebt opgetild. Buig of strek je knie niet om je extra af te zetten.
  • Gebruik snelle lichte bewegingen, geen geforceerde, om je voort te bewegen.

Voetlanding

Het verschil met pose-running en chirunning zit er onder andere in dat bij de voorvoet landing het gewicht op de voorvoet terecht moet komen en niet op de hiel moet worden geplaatst, zodat de hiel nauwelijks de grond raakt.

Bij Pose Running en Chirunning gaat men ervan uit dat als er in de verticale lijn de juiste positie en bewegingen worden uitgevoerd vanzelf een horizontale beweging ontstaat. Maar bij Evolution Running zijn de spieren van de heupen en de dijen essentieel en veel efficiënter voor de horizontale beweging.

Vibram

Minder blessures en sneller hardlopen

Voordelen Vibram FiveFingers:

Gevoel alsof je op blote voeten loopt, minder blessures en sneller lopen

Met Vibram FiveFingers kun je sneller en langer hardlopen en heb je minder kans op blessures. Het levert je dezelfde voordelen op als van het lopen op je blote voeten (barefoot running). Door de dunne, flexibele zool van de Fivefingers voel je goed de ondergrond. Door de directe feedback hiervan verbeter je je looptechniek en wordt je gestimuleerd om op je voorvoet te landen. Hierdoor landt je met je voeten onder het centrum van je lichaam dat zorgt voor een optimale balans, betere stabiliteit, minder impact op het lichaam en een betere lichaamshouding.

Bron: www.natuurlijkhardlopen.nl