Aangepast trainen (na blessure)

Een belastend bewegingspatroon ( kort door de bocht iemands hardloopstijl), kan tot blessures leiden: te grote passen, passieve landing, weinig rompstabiliteit etc. 

Een belangrijke oorzaak van blessures bij sporters, dus ook hardlopers is overbelasting. Wat is overbelasting? Welnu van overbelasting is sprake wanneer de belastbaarheid van het lichaam niet hoog genoeg was voor de belasting die het te verwerken kreeg. De trainingsprikkel en zwaarte van die trainingsprikkel is te groot voor wat het lichaam aankan.
Dat is voor iedere sporter verschillend. Veel is afhankelijk van interne en externe factoren.

Interne factoren zijn bijvoorbeeld: talent, aanleg en motoriek, fysieke gesteldheid, leeftijd en trainingsleeftijd.

Externe factoren zijn bijvoorbeeld de weersomstandigheden, de omgeving, schoeisel, factoren waar je minder of geen invloed op hebt. 

Veel voorkomende klachten zijn:

  • Knieklachten,
  • Scheenbeenklachten,
  • Achillespeesklachten,
  • Hielspoor,
  • Kuitklachten,
  • Heup- en bekkenklachten.

De klachten zijn te verdelen in beginnende klachten, gevorderde klachten en acute klachten. De oorzaak is veelal multifactorieel.

Na sportfysiotherapeutisch onderzoek en met behulp van een video-analyse wordt vastgesteld wat er mis gaat om vervolgens de wijze van revalidatietraining te bepalen. Kernwoord hierbij is: neuromusculair trainen ofwel trainen met betrekking op de zenuw-spieraansturing. Dit is vooral trainen van rompstabiliteit en houdingsspieren. 

De revalidatietraining heeft verschillende doelen: conditie onderhouden, ondersteunend werken aan het herstel, en werken aan de zwakke schakel in de beweegketen. 

Balans in romp en benen door neuromusculaire trainingen, gevolgd door deelbewegingen van het hardlopen.

Deelbewegingen van het hardlopen zijn de looptechnische oefeningen of loopscholing.

Vervolgens pas een opbouw in het hardlopen. 

Zoals eerder genoemd worden blessures veroorzaakt door meerdere factoren. Een belastend bewegingspatroon, een verkeerde looptechniek, kan leiden tot blessures.

Voorbeelden hiervan zijn:

  •  lopen met te grote passen,
  • een zittende loophouding,
  •  inzakken bij de voetlanding,
  • weinig rompstabiliteit,
  • instabiliteit in schoudergordel enz.

Te nemen maatregelen:

  • een goede warming up,
  • goede loopschoenen,
  • trainingsopbouw,
  • neuromusculair trainen, stabiliteit en spierversterkende oefeningen,
  • loopscholing,
  • looptechniek. 

Neuromusculair trainen met toepassen van volgende oefeningen:

  • planken,
  • brug,
  • side bridge,
  • één-benige minisquat,
  • heupheffen,
  • kuitheffen,
  • uitvalspas,
  • step up ed. 

Loopscholingsoefeningen:

  • trippling,
  • skipping
  • hielaanslag,
  • pendelloop,
  • schaarloop,
  • harmonicaloop,
  • kaatsen ed.

Bij het toepassen van looptechnische oefeningen is het belangrijk aandacht te hebben voor pasfrequentie, lopen in een “breed spoor, dus heupbreed, de armen in diverse posities. Let daarbij op de opbouw in zwaarte van oefeningen maar ook in tijdsduur van oefeningen.

Bewustwording is een toverwoord. Het is belangrijk om hardlopers bewust te laten worden van hun eigen loopstijl en looptechniek. Wat betekent dit voor hun prestaties maar vooral voor hun fysieke mogelijkheden en onmogelijkheden en op die manier blessures te voorkomen.

Bronnen:
Clinic NKS, aangepast trainen door Monique de Goede,
www.Hardloopfysio.nl en www.sportzorg.nl